Immunsystem stärken – Schutz vor Viren

Das Immunsystem gilt als die wichtigste Verteidigung gegenüber Keimen, Bakterien und Viren. Doch wie gelingt der Schutz in Zeiten von immer häufiger auftretenden Krankheiten?

Immunsystem stärken für eine gute Gesundheit

Was kann jede und jeder selbst unternehmen, um die eigene Immunabwehr zu stärken und die Gesundheit zu unterstützen? Dieser Ratgeber erklärt übersichtlich und kompakt, dennoch umfassend über den körpereigenen Schutz vor Krankheitserregern wie Viren und Bakterien. Gerade bei der Coronavirus-Erkrankung (COVID-19) ist es lebensnotwendig an einem guten Immunsystem zu arbeiten.

Immunsystem – die Grundlage guter Gesundheit

Im Alltag begegnen dem menschlichen Organismus allerlei Keime und Krankheitserreger . Wer ein gesundes Immunsystem hat, ist seltener krank und verfügt über die nötigen Mittel, um sich gegen unerwünschte Eindringliche wirksam zu verteidigen. Diese Verteidigung des Organismus funktioniert im Regelfall völlig unbewusst. Der Körper ergreift die nötigen Maßnahmen und schützt sich somit vor Krankheiten. Ist dieser Verteidigungsmechanismus gestört, treten zum Beispiel Allergien oder Autoimmunerkrankungen auf. Aber wie funktioniert eine effektive Immunabwehr?

Das Immunsystem ist im Prinzip eine körpereigene Polizei, die alle Vorgänge überwacht und gegebenenfalls eindringende Störenfriede bekämpft. Solche Störenfriede versuchen immer wieder, die Schutzbarrieren zu durchdringen. Dabei verfügt die »Körperpolizei« über mehrere »Leitstellen«, die zusammen das komplette Abwehrsystem bilden. Dieses dichte Netz besteht vor allem aus den folgenden Komponenten:

  • Schleimhäute (z. B. Nase, Augen, Darm und Rachen)
  • Lymphknoten und Lymphbahnen
  • Knochenmark
  • Thymus
  • Milz

Eine gut funktionierende Immunabwehr – Barrieren und mehr

Tagtäglich sind wir verschiedenen Pilzen, Parasiten und Viren ausgesetzt und auf die Immunabwehr angewiesen. Der Körper greift beim Kampf gegen Keime auf drei Schutzsysteme zurück. Die erste Stufe eines umfassenden Schutzes stellt die Anatomie dar. Die Haut bildet die erste wesentliche Barriere für Bakterien und Co. Ist die Haut oder Schleimhaut, haben Erreger leichteres Spiel. Eine Schnittverletzung, Prellung oder ein gestörter Abfluss von Sekreten bilden außerdem optimale Eintrittsstellen für Krankheitserreger.

Sind die Viren, Bakterien und mehr erst auf dem Vormarsch, nutzt der Körper die angeborenen bzw. natürlichen Abwehrmechanismen. Dazu zählen die sogenannten Fresszellen (Monozythen, Makrophagen und neutrophile Granulozyten) und Eiweiße im Blut. Dabei ist das Kernelement der Krankheitsbekämpfung die Konsequenz: Fresszellen machen keinen Unterschied zwischen verschiedenen Erregern. Das heißt, es ist für diese Abwehrzellen völlig unerheblich, ob es sich um einen Pilz oder einen Virus handelt. Sämtliche Störer werden umschlossen und von den Fresszellen abgebaut.

Die letzte Stufe der körpereigenen Abwehr bilden die erworbenen Abwehrmechanismen. Denn der Körper ist im Grunde lernfähig, was das Immunsystem und die Verteidigung angeht. Treten bestimmte Probleme immer wieder auf, nutzt der Körper die spezifische Immunabwehr. Es handelt sich dabei um spezialisierte Abwehrzellen (B-Lymphozyten bzw. Antikörper). Sie sind in der Lage, bekannte Krankheitserreger zu markieren, damit die natürlichen Abwehrzellen schneller auf die Bedrohung reagieren können. Der Körper bildet solche Spezialeinheiten im Knochenmark und ermöglicht dadurch im Idealfall für viele Jahre eine wirksame Verteidigung gegenüber bekannte Erreger.

Wenn das Abwehrsystem nicht funktioniert

Das Immunsystem ist normalerweise gut wirksam und sehr effizient bei der Bekämpfung von Bedrohungen. Dennoch kann es passieren, dass sich das Abwehrsystem fehlerhaft entwickelt oder durch andere Faktoren gestört wird. Solche Störungen ziehen ein geschwächtes Immunsystem nach sich. Woran erkennst du Störungen der Immunabwehr? Das Auftreten von Autoimmunkrankheiten oder Allergien zeigt deutlich, wenn etwas mit dem eigenen Immunsystem nicht stimmt. Für das Auftreten solcher Erkrankungen können unterschiedliche Ursachen infrage kommen.

Ursachen eines schwachen Immunsystems

Der Körper ist durch und durch auf das eigene Überleben getrimmt. Das Immunsystem ist daher ein wesentlicher Teil dieses Überlebensmechanismus. Dennoch können unterschiedliche Faktoren auf den Körper einwirken, die das Abwehrsystem schwächen und behindern. Dazu zählen vor allem bestimmte Krankheiten, Medikamente und angeborene Störungen des Immunsystems. Welche Krankheiten sorgen für eine Schwächung?
Autoimmunkrankheiten zeichnen sich dadurch aus, dass sich die Abwehrzellen gegen bestimmte Bereiche des eigenen Körpers richten. Solche Autoimmunkrankheiten können beispielsweise die folgenden sein:

  • Zöliakie
  • Rheumatoide Arthritis
  • Morbus Basedow
  • Hashimoto-Thyreoiditis
  • Diabetes mellitus (Typ 1)

Neben solchen Autoimmunkrankheiten kann die Einnahme bestimmter Medikamente dazu beitragen, das Immunsystem zu schwächen. Speziell die Krebstherapie geht mit der Einnahme starker Medizin einher. Dadurch kann die körpereigene Immunabwehr beeinträchtigt werden.

Gleiches gilt für Medikamente gegen Rheuma oder solche nach Transplantationen. HIV-Infektionen oder eine Kinderkrankheit, wie die Masern, können ebenfalls zu einer Störung der Abwehr führen.

Fehler im Erbgut beeinflussen gegebenenfalls zusätzlich das Immunsystem. Solche tief greifenden Störungen bewirken häufig eine Kettenreaktion, da der Körper verschiedene Bausteine benötigt, um andere Stoffe ausbilden zu können.

Neben all diesen Faktoren spielen Allergien eine bedeutsame Rolle bei einem schwachen Immunsystem. Eine Allergie ist ein Klassiker für die übertriebene Reaktion der Abwehrzellen. Stoffe aus der Umwelt, die normalerweise harmlos sind, nimmt das Immunsystem plötzlich als bedrohlich wahr (z. B. Pflanzenpollen, Lebensmittel …). Es reagiert übersensibel und bildet »IgE-Antikörper«. Diese Antikörper lassen sich messbar machen, sodass die Allergie nachweisbar ist.

Wie lässt sich die eigene Immunabwehr stärken, um Allergien und andere Erkrankungen zu vermeiden? Welche Möglichkeiten hast du, um deine Gesundheit zu verbessern und deine Abwehrzellen stark zu machen?

Immunsystem stärken – das kannst du tun

Besonders in der Erkältungszeit haben Grippeviren und andere Keime ein vermeintlich leichtes Spiel: Schwankungen in der Temperatur und eine trockene Luft durch das Aufdrehen der Heizungen sorgen für verbesserte Bedingungen für Krankheitserreger. Wer spätestens mit dem Ende des Sommers nicht handelt, ist schnell anfällig für Erkältungsviren und Grippeviren. Durch die kälteren Temperaturen verschlechtert sich die Durchblutung in bestimmten Körperregionen. Beispielsweise sind die Schleimhäute der Nase und des Rachens dann weniger gut durchblutet.

Das hilft den Bakterien und Viren, sich auszubreiten. Denn der Körper schützt sich im Regelfall durch einen Hustenreiz, Niesen oder aber auch mithilfe der Magensäure vor unerwünschten Eindringlingen. Damit dein Immunsystem nicht schlappmacht, lohnen sich mehrere Tipps, um es zu unterstützen und zu stärken. Der Körper ist nicht hilflos den Virenattacken ausgesetzt. Einige Maßnahmen helfen, den Schutz vor Viren zu erhöhen. Welche das sind, zeigen die folgenden Abschnitte.

Bessere Immunabwehr dank Sport

Bewegung gilt als Kernelement einer robusten Gesundheit. Wer den Sport noch dazu ins Freie verlagert, trainiert nebenbei sein Immunsystem. Denn die Bewegung verbessert die Konstitution und Fitness auf vielen verschiedenen Ebenen. Nicht nur die Muskeln werden durch Bewegung stärker durchblutet und besser mit Sauerstoff versorgt. Auch die Zellen haben die Möglichkeit »durchzuatmen«. Der gesamte Stoffwechsel wird durch aktive Bewegung angekurbelt. Dadurch verbessert sich auch das Immunsystem. Die Abwehrzellen sind bei der Outdoor-Aktivität vielen verschiedenen Erregern ausgesetzt – das macht sie robust und härtet den Organismus ab. Besonders die klimatischen Schwankungen fordern und fördern das Immunsystem.

Wer bei Wind und Wetter in der freien Natur ist, bietet dem Organismus verschiedene Umweltreize, auf die sich die Abwehrkräfte einstellen müssen. Normalerweise lernt es dies in der Kindheit und Jugend. Kinder und Jugendliche, die viel Zeit an der frischen Luft verbringen, sind häufig weniger anfällig gegenüber Infektionen. Aber auch Erwachsene profitieren von erhöhter Bewegung im Freien. Denn nicht nur der Kreislauf lässt sich durch Sport ankurbeln und stärken. Das zusätzliche Tageslicht erhöht die Bildung von Vitamin D und wirkt sich dadurch sowohl auf das Immunsystem als auch auf die Laune aus. Die Folge: Du bist weniger niedergeschlagen oder missmutig und u. a. dadurch weniger anfällig für Krankheiten.

Doch Vorsicht: Sport eignet sich nur, wenn der Körper nicht schon gegen einen Infekt ankämpfen muss. Wer bereits angeschlagen ist, sollte sich eher schonen, um das Immunsystem nicht noch stärker zu beanspruchen. Optimale Aktivitäten, die das Kreislaufsystem im moderaten Umfang stärken, sind beispielsweise Schwimmen, Nordic Walking, Spaziergänge oder Fahrradfahren. Doch mehr Bewegung stellt nur einen kleinen Teil dar, um die Abwehrkräfte zu stärken.

Immunabwehr stärken mit der richtigen Ernährung

Die Ernährung ist neben der täglichen Bewegung essenziell, um gesund zu bleiben. Dein Immunsystem kannst du mit den richtigen Mahlzeiten optimal vor Viren schützen. Denn der Körper benötigt eine Vielzahl verschiedener Vitamine und Mineralien, um alle nötigen Bausteine zu bilden, die der Organismus benötigt. Dabei kommt einzelnen Mikronährstoffen eine Schlüsselrolle im Kreislauf zu.

Vitamin C kennt praktisch jeder als wertvollstes Vitamin für die Abwehrkräfte. Daneben sind Vitamin A, verschiedene B-Vitamine, Vitamin D, Vitamin E, Selen und Zink erforderlich, damit der Schutz vor Viren innerhalb eines Körpers gelingen kann. Normalerweise lässt sich der Bedarf an Nährstoffen und Vitaminen mit einer ausgewogenen, gesunden Ernährung decken. Aber nicht jede/r schafft es, sich optimal zu ernähren. Mangelzustände sind die Folge. Das Immunsystem arbeitet dann schlechter. Was leisten die genannten Nährstoffe und worin sind sie gehäuft enthalten?

A, B und C – Vitamine gegen Viren

Vitamin A bildet die Grundlage der essenziellen Vitamine im Kampf gegen Keime und Viren. Die Vorstufe dieses Vitamins ist Beta-Carotin, das sich besonders häufig in rotem und grünem Gemüse findet. Kürbisse, Karotten, Brokkoli und Fenchel gelten als Hauptlieferanten für Beta-Carotin. Der Körper bildet daraus Vitamin A, das für gesunde Schleimhäute zuständig ist. Die Haut und Schleimhäute sind die ersten Barrieren, die Viren und Bakterien überwinden müssen. Daher ist das Vitamin A besonders wichtig für ein starkes Immunsystem. Der durchschnittliche Tagesbedarf liegt bei 1 mg.

B-Vitamine können ebenfalls dazu beitragen, das Immunsystem gegen Viren zu schützen und zu stärken. Das Vitamin B2 und B3 sind Vitamine, die ebenso wie das »Sonnenvitamin D« deine Schleimhäute stärken. Zudem ist Vitamin B6 wichtig, da es die Herstellung der wichtigen Fresszellen fördert. Diese Vitamine sind im besonderen Maß in Hülsenfrüchten (Bohnen, Linsen, Erbsen …), Fisch, Fleisch und Gemüse (Rosenkohl, Spinat, Feldsalat, Brokkoli …) enthalten.

Vitamin C ist auch als Ascorbinsäure bekannt. Es gilt als Standard-Vitamin, wenn es um die Stärkung der Abwehrkräfte und das Bekämpfen von Infektionen geht. Das Vitamin C ist ein empfindlicher Nährstoff. Licht und Hitze mag es nicht. Deshalb ist es besonders in frischem Obst und Gemüse enthalten. Eine lange Lagerzeit verringert den Anteil an Vitamin C in Lebensmitteln. Gleiches gilt für die Zubereitung.

Beim Kochen gehen viele Vitamine durch Hitze verloren. Aus diesem Grund ist z. B. Dampfgaren schonender, um die Ausbeute an Vitaminen zu verbessern. Das gilt auch für das Vitamin C. Für ein normal funktionierendes Abwehrsystem sind 100 bis 200 mg Vitamin C täglich empfohlen. Erhöhte Mengen helfen, wenn der Körper bereits gegen Entzündungen und Infektionen kämpft.

Vitamin D und E für eine verbesserte Verteidigung

Für ein starkes Immunsystem ist neben Vitamin C das Vitamin D relevant. Es hilft dem Körper insofern, dass das Immunsystem regulär funktioniert. Die Abwehrkräfte werden erst aktiv, wenn die Menge an Vitamin D im Körper ausreicht. Dabei bildet der Körper dieses Vitamin, das eigentlich ein Hormon ist, vorrangig mithilfe vom Sonnenlicht. Das Licht trifft auf die (Netz-)Haut und erhöht dadurch die Produktion an Vitamin D. Gleichzeitig findet sich das Vitamin D in einigen Lebensmitteln wieder. Dazu gehören vorrangig Avocados, Eier, Pilze, Seefisch mit hohem Fettanteil und Kalbfleisch.

Das Immunsystem ist zusätzlich auf Vitamin E angewiesen. Dieses Vitamin stärkt die Zellmembran und trägt zu einer Hemmung von Entzündungsprozessen bei. Wer nicht genügend Vitamin E aufnimmt, ist anfälliger für Krankheiten, weil die Abwehrzellen schlechter funktionieren. Ein Tagesbedarf von 12 mg gilt als angemessen. Dabei findest du das Vitamin E ausschließlich in Pflanzen. Nur kleine Mengen sind auch in tierischen Lebensmitteln zu finden. Es ist vorwiegend in pflanzlichen Ölen (Raps-, Oliven- und Weizenkeimöl), Mandeln, Spinat und Erdnüssen enthalten.

Zink und Selen – mehr Mineralstoffe für die Immunabwehr

Neben den wichtigsten Vitaminen sind ebenfalls einige Mineralstoffe, wie Zink und Selen für das Immunsystem wichtig. Der Körper ist tagtäglich sogenannten »freien Radikalen« ausgesetzt. Diese schädigen die Zellen und verschlechtern die Wirksamkeit der Abwehrkräfte.

Selen schützt die Zellen vor solchen freien Radikalen. Der Körper kann es nicht bilden, deshalb ist die richtige Ernährung wichtig. Selen ist ein Spurenelement, das hauptsächlich in Nüssen, Hülsenfrüchten, Pilzen und Getreide enthalten ist.

Zusätzlich ist Zink wichtig, um die Abwehrkräfte zu stärken. Bei Erkältungen kann Zink dazu beitragen, die Dauer der Erkrankung zu verkürzen. Zudem ist es bei vielen anderen Vorgängen des Stoffwechsels beteiligt. Auch dieser Mineralstoff muss beständig über die Nahrung zugeführt werden. Denn der Körper speichert ihn nicht.

Im Gegensatz zu Vitamin E ist Zink in hohen Mengen in tierischen Produkten enthalten. Du findest das Mineral vor allem in Fleisch und Eier. Zink ist auch in Ölsamen (Sonnenblumen- und Kürbiskerne), Nüssen (Para- und Cashewnüsse), Hülsenfrüchten (Linsen) und Getreidesorten (Haferflocken) enthalten.

Fazit: Tipps und Tricks, um die Abwehrkräfte zu stärken

Du kannst einiges unternehmen, um einen hohen Schutz gegen Viren zu gewährleisten. Dein Immunsystem lässt sich mit einigen praxisnahen Maßnahmen stärken, um optimal gegen Viren und Keime vorgehen zu können. Diese abschließenden Tipps kannst du praktisch sofort umsetzen und in deinem Alltag integrieren:

  • Sorge für guten Schlaf! Im Regelfall genügen 7 bis 9 Stunden pro Nacht
  • Lüfte die Zimmer regelmäßig! Einige Minuten mehrmals täglich genügen, um die Luft auszutauschen
  • Vermeide Menschenmassen, um das Ansteckungsrisiko zu verringern
  • Wasche dir die Hände nach jedem Toilettengang und vor dem Essen, um die Keimbelastung zu reduzieren
  • Wechselduschen fördern ein gesundes Immunsystem
  • Entspanne dich! Stress macht dem Körper das Leben schwer. Yoga, Pausen, genug Schlaf und heiße Schaumbäder entspannen deinen Organismus
  • Vermeide Nikotin und Alkohol, um deine Abwehrkräfte einsatzfähig zu halten
  • Bewege dich an der frischen Luft! Es genügt, sich an 3 Tagen für 30 Minuten draußen zu bewegen, um das Immunsystem zu verbessern
  • Sorge für eine gesunde Darmflora, da 80 % aller Abwehrzellen im Darm sind