Alles über Vitamin C

Vitamin C ist ein essenzieller Nährstoff, der die Immunität und die Kollagenproduktion unterstützt. Es wirkt auch als Antioxidans. Erwachsene Männer sollten 90 Milligramm aufnehmen und Frauen 75 Milligramm, jedoch nicht mehr als 2.000 Milligramm pro Tag. Babys benötigen je nach Alter 40 bis 50 Milligramm Vitamin C pro Tag. Wenn Sie denken, dass Sie nicht genug bekommen, nehmen Sie eine Ergänzung ein. Es ist ein wasserlösliches Vitamin, sodass Ihr Körper das loswird, was er nicht benötigt.

Was genau ist Vitamin C?

Vitamin C gehört zu den wasserlöslichen Vitaminen, das in einigen der leckersten Obst- und Gemüsesorten zu finden ist. Die antioxidativen Kräfte von Vitamin C schützen die Zellen in Haut, Körper und Gehirn vor den schädlichen Auswirkungen freier Radikale. Ihre Neurotransmitter-Funktion, der charakteristische Heilungsprozess und die Unterstützung des Immunsystems hängen alle von Vitamin C ab. Vitamin-C-Präparate können dabei helfen, die Symptome und die Dauer einer Erkältung zu reduzieren, Eisen aufzunehmen und die Gesundheit zu verbessern. Lesen Sie jetzt weiter, um mehr über Vitamin C zu erfahren!

Wir alle wissen, dass diese besondere Verbindung wichtig ist, aber was kann Vitamin C eigentlich? Kann Orangensaft dem Körper wirklich helfen, eine Erkältung zu überwinden? Die Vorteile von Vitamin C reichen von der Steigerung der T-Zellen über die Unterstützung der Funktion von Neuronen bis hin zur Reparatur von Verletzungen des Körpers. Hier erfahren Sie, was Vitamin C bewirkt, welche Dosen empfohlen werden und wie Sie mehr davon in Ihre Ernährung aufnehmen können.

Vitamin C, auch bekannt als Ascorbinsäure, spielt eine Schlüsselrolle bei verschiedenen kritischen Prozessen und Funktionen im Körper. Vitamin C ist wichtig für die Bildung von Kollagen, L-Carnitin, Bindegewebe und bestimmten Neurotransmittern. Es hilft außerdem unserem Immunsystem, heilt und schützt vor schädlichen freien Radikalen.

Die meisten Menschen würden überrascht sein, wie viele Lebensmittel einen hohen Anteil an Vitamin C enthalten, von Zitrusfrüchten bis hin zu grünem Blattgemüse. Nachfolgend finden Sie eine Liste von Lebensmitteln, die zu den besten Quellen für Vitamin C gehören. Gerade einmal eine Tasse jedes dieser Lebensmittel enthält eine große Menge des vielseitigen Vitamins:

  • Guaven: 337 Milligramm
  • rote Paprika: 190 Milligramm
  • Erdbeeren: 97 Milligramm
  • rosa Grapefruits: 93 Milligramm
  • Brokkoli (gedämpft): 81 Milligramm
  • Ananas: 79 Milligramm
  • Rosenkohl: 74 Milligramm
  • Zitronen: 44 Milligramm

Wie hilft Vitamin C bei einer Erkältung?

1970 schloss Dr. Linus Pauling aus der Forschung, dass Vitamin C uns vor Erkältungen schützen könnte. Er schlug weiter vor, dass dies auch eine Rolle beim Schutz vor Krebs spielen würde. Der Forscher wurde berühmt für diese Behauptungen, doch leider fanden Wissenschaftler später heraus, dass er etwas zu optimistisch in Bezug auf seine Studienergebnisse war.

Hier sind die schlechten Nachrichten zuerst: Keine Studien stützen die Idee, dass Vitamin C Ihnen helfen kann, eine Erkältung zu vermeiden. Die gute Nachricht ist jedoch, dass Untersuchungen bestätigt haben, dass Vitamin C die Erkältungsdauer bei Erwachsenen und bei Kindern reduzieren kann. Dies ist einer der besten Gründe, ein Vitamin-C-Präparat zur Hand zu haben, gerade dann, wenn Sie die ersten Erkältungssymptome haben.

Andere Studien zeigen, dass Ascorbinsäure (Vitamin C) das Immunsystem unterstützt, indem es den Energiehaushalt von T-Zellen, einer wertvollen Art weißer Blutkörperchen, unterstützt. Vitamin C hilft den T-Zellen, Angriffen durch Infektionen zu widerstehen.

Einige Studien legen also nahe, dass das vielseitige Vitamin ein hilfreiches Mittel bei Erkältungen sein kann. Im Durchschnitt zeigten Probanden, die Vitamin-C-Präparate einnahmen, etwas mildere Symptome und eine kürzere Erkältungszeit.

Weitere beeindruckende Vorteile von Vitamin C

Behauptungen über die Vorteile von Vitamin C reichen von seiner Fähigkeit, Ihre Erkältung zu verkürzen, bis zu seinem Potenzial, die Herzgesundheit zu unterstützen. Hier sind einige wissenschaftlich fundierte Fakten, wie Vitamin C die natürlichen Prozesse des menschlichen Körpers stärkt:

Antioxidative Kräfte

Antioxidantien sind Verbindungen, die Sie vor schädlichen freien Radikalen schützen. Freie Radikale sind Moleküle, die eine Form von Sauerstoff enthalten, der Elektronen aus Molekülen in Ihrem Körper zieht. Meistens kommen diese Elektronen aus den Zellwänden Ihres Körpers, wodurch diese Wände zusammenbrechen und die Zelle dann auseinander fällt. Dies zu wissen ist wichtig, da beschädigte Zellen nicht richtig funktionieren. Vitamin C ist ein guter Elektronenspender, der freien Radikalen die Elektronen gibt, die sie benötigen, ohne ihre Zellwände zu beschädigen.

Einzigartige Neurotransmitter-Funktion

Vitamin C spielt eine entscheidende Rolle bei der Gehirnfunktion. In den Neuronen Ihres Gehirns befinden sich hohe Konzentrationen an Ascorbat (eine Version von Ascorbinsäure oder Vitamin C). Tierstudien zufolge könnten Vitamin C-Präparate auch Neuronen vor den schädlichen Auswirkungen der Alzheimer-, Parkinson- und Huntington-Krankheit schützen.

Heilung und Kollagenproduktion

Vitamin C arbeitet bei der Reparatur Ihres Körpers mit Kollagen zusammen. Eine Studie an Meerschweinchen zeigte, dass die Vitamin-C-Supplementierung bei der Gewebereparatur hilfreich war, indem sie sehr feste Narben erzeugte. Um die größten Vorteile von Kollagen-Protein zu erzielen, stellen Sie sicher, dass Ihre Ernährung ausreichend Vitamin C enthält.

Vitamin C in der Hautpflege

Nicht umsonst wird Vitamin C in zahlreichen Hautpflegeprodukten verwendet. Es kann regenerative Wirkungen auf die Hauttextur, Falten sowie auf die Stärke und Gleichmäßigkeit des Hauttons haben. Diese Effekte sollen auf seine Eigenschaften als Antioxidans zurückzuführen sein.

Die auf dem Hautpflegemarkt erhältlichen Vitamin C-Produkte hängen vom pH-Wert (Säuregehalt) und der Formulierung ab und reichen von Creme und Serum bis hin zum Puder. Einige Sonnenschutzmittel und Öle enthalten ebenfalls Vitamin C als Inhaltsstoff, teilweise aufgrund seiner Vorteile für die Gesundheit der Haut.

Vitamin C und COVID-19

Die Forschung zu Therapien und Behandlungen für COVID-19 (die durch das Coronavirus SARS-CoV-2 verursachte Krankheit) begann erst im Dezember 2019 und es wurden diesbezüglich noch keine großen Fortschritte gemacht. Es besteht jedoch die Möglichkeit, dass die Ergänzung Ihrer Ernährung mit Vitaminen die Immunität stärkt. Während unklar ist, ob Vitamin C Atemwegserkrankungen vorbeugen kann, deuten frühere Forschungen zu Vitamin C und Erkältungen, die durch eine Art Coronavirus verursacht werden, auf einen Vorteil hin, der insbesondere die Dauer der Krankheit verkürzt.

Verbesserte Eisenaufnahme

In Lebensmitteltests wurde bei Personen, die Mahlzeiten mit Ascorbinsäure (Vitamin C) zu sich nahmen, eine erhöhte Eisenaufnahme festgestellt. Wer anämisch ist, kann sich vom Arzt ein Vitamin-C-Präparat verschreiben lassen, das zusammen mit einem Eisenpräparat eingenommen wird.

Vitamin C und Herz-Gesundheit

Zwar gibt es keine direkt korrelierende Wissenschaft, doch die Ergebnisse mehrerer Studien, die die Teilnehmer 10 Jahre lang verfolgten, ergaben, dass die Personen, die täglich Vitamin C einnahmen, ein geringeres Risiko für koronare Herzerkrankungen hatten. Das ist ein starker Grund, täglich ein Vitamin-C-Präparat einzunehmen.

Darüber hinaus hatten Menschen, denen Vitamin-C-Präparate verabreicht wurden, laut einer Studie eine spürbare Blutdrucksenkung. Obwohl es kein Ersatz für ein Medikament gegen Bluthochdruck ist, sprechen Sie mit Ihrem Arzt darüber, ob Vitamin-C-Präparate hilfreich sein könnten, wenn Ihr Blutdruck tendenziell hoch ist.

Vitamin C gegen Gallensteine

Gallensteine sind die Ansammlung von Cholesterin in Form von kleinen Steinen, die versuchen, durch die Gallenblase zu gelangen. Diese Gallensteine scheinen bei Patienten häufiger aufzutreten, die sich hauptsächlich von fettreichem Fleisch und Milchprodukten ernähren. Eine Studie mit Probanden, die Vitamin-C-Präparate einnahmen, berichtete über einen viel geringeren Fall von Gallensteinen. Wer dazu neigt, Gallensteine zu bekommen, könnte vom Arzt eine Diät mit hohem Vitamin-C-Gehalt und Vitamin-C-Präparate bekommen.

Wie viel Vitamin C brauche ich?

Vom Schutz der Zellen vor Schäden bis zur Unterstützung der Immunität ist Vitamin C in vielen Prozessen unseres Körpers unverzichtbar. Die offiziellen Empfehlungen sehen für erwachsene Männer 90 Milligramm und für Frauen 75 Milligramm pro Tag vor. Das empfohlene Maximum beträgt 2.000 Milligramm pro Tag.

Wer jedoch regelmäßig zu viel Vitamin C zu sich nimmt, schadet seinem Körper damit. Die ersten Anzeichen für eine Überdosierung sind Geschwüre im Mundraum. Doch keine Sorge: Diese verschwinden schnell, wenn Betroffene wieder weniger Vitamin C zu sich nehmen. Patienten, die mit einer zu hohen Dosis eines Nahrungsergänzungsmittel versorgt wurden, klagten über Krämpfe und Übelkeit. Da es sich hier jedoch um ein wasserlösliches Vitamin handelt, nimmt der Körper nur das auf, was er verbraucht und scheidet den Rest als Abfall aus.

Es gibt einige spezielle Situationen, in denen Ihr Körper möglicherweise mehr Vitamin C benötigt. Wenn Sie beispielsweise Passivrauch ausgesetzt sind, benötigt Ihr Körper etwa 35 Milligramm mehr Vitamin C pro Tag, um die durch die freien Radikale im Zigarettenrauch verursachten Zellschäden zu reparieren.

Wenn Sie nicht genug Vitamin C erhalten (wie beispielsweise weniger als 10 Milligramm pro Tag über einige Wochen), erhöhen Sie das Risiko, an einer schweren Krankheit namens Skorbut zu erkranken. Die gute Nachricht ist, dass Vitamin C in einer gesunden Ernährung so leicht verfügbar ist, dass die Chancen hoch sind, dass Sie genug bekommen. Wer kein Fan von Obst und Gemüse ist, kann nach Absprache mit seinem Hausarzt eine Ergänzung mit 500 oder 1000 Milligramm Vitamin C zu sich nehmen.

Wenn Sie bestimmte Medikamente wie Blutverdünner, Hormone oder Statine einnehmen, kann Vitamin C allerdings die Wirkung des Arzneimittels blockieren. Fragen Sie unbedingt Ihren Arzt, bevor Sie Ihrer Routine eine neue Ergänzung hinzufügen.

Mit Vollwertkost gegen den Vitamin-C-Mangel

Der beste Weg, um Vitamine zu bekommen, funktioniert über die tägliche Ernährung. Da viele leckere, gesunde Lebensmittel einen hohen Vitamin-C-Gehalt enthalten, ist es einfach, genug davon aus Ihrer Ernährung zu gewinnen. Wenn Sie nicht sicher sind, ob Sie genug bekommen, reichern Sie Ihren täglichen Speiseplan mit den bereits genannten Obst- und Gemüsesorten an. Sie können Ihrer Ernährung nach Absprache mit dem Hausarzt auch einfach und sicher ein Vitamin-C-Präparat hinzufügen.

Lebensmittel voller Vitamin C

Da der menschliche Organismus selbst kein Vitamin C speichern oder gar herstellen kann, ist es notwendig, in die tägliche Ernährung vitaminreiche Lebensmittel zu integrieren. Dazu gehören:

  • Ananas
  • Cantaloup-Melone
  • Erdbeeren
  • Zitrusfrüchte und Säfte
  • Kiwi
  • Papaya
  • Mango
  • Himbeeren, Preiselbeeren, Blaubeeren
  • Wassermelone
  • grüne und rote Paprika
  • Rosenkohl, Brokkoli, Blumenkohl
  • Spinat, Kohl und andere Blattgemüse
  • Tomaten und Tomatensaft
  • Süßkartoffeln und weiße Kartoffeln

Praktisch alle Obst- und Gemüsesorten weisen etwas Vitamin C auf, aber die aufgeführten gehören zu den Arten von Produkten, die am meisten enthalten.

Getreide und andere Lebensmittel sowie Getränke sind häufig angereichert, was bedeutet, dass den Zutaten künstliches Vitamin C zugesetzt wurde.

Rohes und ungekochtes Gemüse und Obst sind die beste Nahrungsquelle für Vitamin C, da der Nährstoff wärmeempfindlich ist. Das Garen von Lebensmitteln mit einem hohen Vitamin-C-Gehalt oder deren lange Lagerung kann den Vitamin-Gehalt drastisch verringern. Mikrowellen sowie das sanfte Dämpfen von Nahrungsmitteln mit Vitamin C können einige dieser Verluste im Vergleich zu anderen Methoden verringern.

Vitamin-C-Mangel: Das ist zu beachten

Ein Mangel an Vitamin C kann zahlreiche Symptome auslösen. Dazu gehören:

  • Anämie
  • Nasenbluten und Zahnfleischbluten
  • schlechte Wundheilung und verminderte Abwehr von Infektionen
  • Blutergüsse
  • raue und schuppige Haut
  • Gewichtszunahme
  • Zahnfleischentzündung (Gingivitis)
  • trockenes Haar
  • schwacher Zahnschmelz
  • schmerzende und geschwollene Gelenke

Eine besonders schwere Variante des Vitamin-C-Mangels, bekannt als Skorbut, betrifft hauptsächlich ältere, unterernährte Erwachsene.

Sicherheitshinweise zu Vitamin C

Sie sollten kein zusätzliches Vitamin C einnehmen, wenn:

  • Sie allergisch gegen Ascorbinsäure oder einen anderen Bestandteil der Ergänzung sind.
  • Sie Probleme mit den Nieren haben.

Hohe Dosierungen von Vitamin C verstärken das Risiko für eine sehr seltene Erkrankung. Diese Krankheit ist „Hyperoxalurie“ bekannt. Hyperoxalurie stellt ein ernstes Gesundheitsproblem dar. Betroffene scheiden zu viel Oxalsäure mit dem Urin aus. Dieser Umstand erhöht wiederum das Risiko für Nierensteine.

Vitamin C in der Schwangerschaft

Wenn Vitamin C in der als Nahrungsergänzungsmittel empfohlenen Dosierung eingenommen wird, ist es höchst unwahrscheinlich, dass Vitamin C Geburtsfehler auslöst. Aus diesem Grund können auch schwangere Frauen es sicher einnehmen.

In hohen Dosierungen kann Vitamin C jedoch die Entwicklung des Fötus schädlich beeinflussen. Die Auswirkungen hoher Dosen bei schwangeren Frauen wurden allerdings noch nicht ausreichend untersucht.

Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, wenn Sie eine Schwangerschaft planen oder schwanger sind, bevor Sie Vitamin-C-Präparate einnehmen. Das vielseitige Vitamin gilt jedoch als sicher während des Stillens. Sie sollten dennoch Ihren Arzt informieren, wenn Sie nach der Einnahme stillen wollen.

Vitamin C: Können Nebenwirkungen eintreten?

Zu den häufigen Nebenwirkungen von Vitamin C gehören:

  • Übelkeit
  • Kopfschmerzen
  • Schwächegefühl
  • Rötungen oder Erröten
  • Erbrechen oder Durchfall
  • Magenverstimmungen während oder nach dem Essen

Vitamin-C-Bedarf für Säuglinge

Säuglinge benötigen in jeder Lebensphase weniger Vitamin C als Erwachsene. Die allgemeinen Ernährungsrichtlinien empfehlen, dass Babys täglich eine bestimmte Menge Vitamin C erhalten. Bis zu sechs Monaten sind 40 Milligramm vorgesehen. Vom sechsten bis zum zwölften Lebensmonat sollten es bereits 50 Milligramm pro Tag sein.

Stillende Frauen, haben einen erhöhten Vitamin-C-Bedarf, weil sie das Baby über ihre Muttermilch mit Vitamin C versorgen. Wenn Sie stillen, sollten Sie etwa 120 Milligramm Vitamin C pro Tag zu sich nehmen. Dies sind etwa 60 Prozent mehr als für Frauen, die nicht stillen.

Säuglingsanfangsnahrung enthält auch Vitamin C. Wenn Ihr Baby also mit der Formel gefüttert wird, kann es bereits seinen Vitamin-C-Bedarf decken.